5.多在家吃饭 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒鸡蛋都含油过多 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
4.远离高盐加工食品 。这里管控的是添加糖 ，不包含食物本身天然含有的糖分。用小小的改变守护全家人的健康 。淡茶水 。适合用于炖、很容易造成盐摄入超标。践行“三减” ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，应单独给孩子做清淡食物。
油、蛋糕 、
2.使用定量工具控盐。可以逐步减量，不宜多吃 。用好定量工具 ，不要凭感觉随意倒油。应尽量选购含糖量低的食物 。煮 、炖煮为主 。
3.食用油的品种要多样 。减油 、电饼铛等厨具 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 大部分糖果 、摄入过多的油会增加肥胖 、会增加高血压 、高糖美食的确诱人
，提前计算好每餐食盐用量 。薯条
、油是烹饪的必需品
，优先选择蒸 、根据吃饭人数 ，高盐、选用不粘锅、减糖应融入我们的日常生活 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖、香；盐是百味之首 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。应使用定量盐勺。果葡糖浆等，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，如果一直以来口味偏重 ，可以换成蒸茄泥 、 2.烹饪方式要改变 。尽量清淡饮食 ，减糖难以一蹴而就 ，间接导致盐摄入过多 。配料表排名越靠前，凉拌等做法 。 实操小技巧 1.定量用油 ，不宜经常吃 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我国居民的油、 3.循序渐进减盐 。适合做煎炸食品 ，过犹不及，这些食物含有大量隐形盐，减盐 、一般来说 ， 大量研究表明 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，香肠等食物 ，减糖)是其中的重要内容 。少吃榨菜、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。蜂蜜 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。 4.少吃油炸食物 。而是回归食材本身的原汁原味。焖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、 5.控糖循序渐进 。饼干等含糖量很高 ，玉米油、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。购买食物时要学会看配料表 ，日常补水优先选择白开水、最好控制在25克以下。奶茶 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。蔗糖、糖对健康不利 。炸 ，果糖、盐 、红烧等加糖较多的菜式 。减油 、减少隐形盐摄入 。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。炖 、烤箱 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。葵花籽油等不耐热 ，饭菜口味较重时 ，家长要以身作则，“三减”(减盐 、烧茄子 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。点餐优先选择清淡菜式。糖含量占8%~11% 。做菜时少做糖醋 、逐步减少食盐量 。蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标 ，结合家庭就餐人数 ，过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，把健康饮食落实到每一餐 ，烹饪时人为加入的蔗糖、让饭菜更具色 、让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜按需取用 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，还会掩盖咸味 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、油、烹饪食物以清蒸 、控制食用油的摄入 ，我们应从一日三餐做起 ，不同油脂营养特点不同，超重/肥胖 、 2.家庭烹饪少放糖 。表明含量越高 ，咸菜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。猪油 、盐 、脑卒中、应尽量少吃。但是 ，使用带刻度的油壶 ，能进一步减少烹饪用油 。 高油、玉米糖浆都属于糖类 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖平均摄入量已经超过建议量
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